Как самостоятельно избавиться от стресса. Как избавиться от переживаний и стресса? Стресс: психологическая помощь
Приветствую вас, дорогие друзья! Рассмотрим в статье действенные методы и приемы, как избавится от стресса и переживаний без посторонней помощи . Стресс негативно отражается на качестве жизни. От стресса страдает не только сам человек, но и члены его семьи, ведь негативные эмоции переносятся и по отношению к ним.
Как быть в гармонии с собственным внутренним миром и при этом нести своим близким только радостные эмоции узнаете из этой статьи.
Стресс и переживания вокруг нас
Большую часть своей жизни мы проводим на работе. Зачастую работа сопряжена с нестандартными ситуациями, общением с людьми, решением множества задач в короткие сроки. От работника требуют соблюдение должностных инструкций, быстрого принятия решений, постоянного пребывания «на связи». От груза ответственности сдают нервы, что и приводит к стрессам.
А тут еще дома не до отдыха, дети получили в школе двойку и запись учителя в дневнике гласит: «провести воспитательную беседу », кот описал пол туалета, найдя свой лоток с утра грязным, газовая плита залита остатками кофе, которое муж готовил с утра. Как быстро успокоиться и не переживать?!
Избавляемся от стресса и переживаний
Отдых
Даже если ваш день расписан по минутам, найдите в своем расписание 10-20 минут на передышку. Поставьте телефон в режим полета и насладитесь любимым напитком и видом из окна. Выполните дыхательную гимнастику, это даст возможность нервной системе передохнуть и прийти в себя. Подышите глубоко, кислород насыщает все клетки организма, в том числе и клетки головного мозга. Вы удивитесь, но вы еще не знаете и на что способна ее сила.
Чтобы стресс и переживания не настигли дома, когда ощущаете прилив негативных эмоций, уйдите в отдельную комнату и побудьте в тишине наедине с самим собой. В это время можно помедитировать или прочитать перед зеркалом аффирмацию, направленную на создание позитивного настроения. Помните, все в этой жизни временно, и после черной полосы, приходит время белой .
Легко избавится от переживаний поможет . Если вечерами после рабочего дня уже нет сил на спортивные свершения, то в выходные обязательно выберетесь с семьей или подружками на прогулку. Замените посиделки в кафе и ресторанах, посещением катка или бассейна. Больше гуляйте пешком, придумывайте совместно с детьми подвижные игры, освойте лыжи или роликовые коньки, покатайтесь на велосипеде.
Организму нужна физическая активность , а мозгу время, чтобы найти решение сложных задач, которые вы перед ним ставите ежедневно. Пока ваши ноги и мысли поглощены раздумьями, как бы не свалиться с велосипеда и правильно делать шаг на коньках, подсознание обдумывает способы решения рабочих вопросов.
Сон и секс
Вспомните про свои физиологические потребности. Сон и секс станут отличным подспорьем в борьбе со стрессом. Сон затормаживает деятельность головного мозга, что дает возможность нервной системе восстановить силы, вот почему после изнурительных путешествий, хочется спать.
Секс дает всему организму почувствовать разрядку, полностью отключая голову и погружая тело в приятную негу. Проблемы отходят на второй план.
Займитесь хобби
Ничто так не избавляет от переживаний, как мысль о любимом деле. Приготовьте пышный пирог, соберите из алмазной мозаики картину для украшения гостиной, лепите горшки из глины… Ваша фантазия не должна знать границ. Пока ваша голова будет занята мыслями о любимом деле, переживаниям не будет в ней места.
А увлечение систематическими банными процедурами способно легко избавить даже от сильного стресса .
Излейте душу
Лучший способ избавится от переживаний — проговорить их . Позовите в гости лучшего друга и за бокалом вина расскажите о своих тревожных мыслях, даже если товарищ ничего путного не подскажет, вы сами посмотрите на проблему, с другой стороны. Проговорив переживания, мы как бы смотрим со стороны на ситуацию, не варимся в «собственной каше мыслей», а со стороны, как говорится, виднее.
Если не готовы делится с окружающими, напишите письмо о своих тревогах, перечитав его, поймете, что переживать сильно не стоит. После написания творения можно сжечь, чтобы никто никогда не узнал и не увидел ваших нерадужных мыслей. Когда будете писать письмо не сдерживайте себя, пишите честно и открыто. Чем точнее передадите свои эмоции и ощущения на бумаге, тем проще будет от них избавиться в реальной жизни.
Заключение
Какими бы советами из моего списка вы не воспользовались, помните, что стресс и переживания не способны сломить оптимистичного и жизнерадостного человека. Верьте в свои силы, смотрите на любые проблемы с долей иронии, тогда легче их будет преодолевать. Обзаведитесь друзьями-оптимистами, они всегда придут на помощь и помогут посмотреть на ситуацию с другой стороны, найдут положительные стороны.
Благодарю за внимание. Если мои способы борьбы со стрессом оказались вам полезны, порекомендуйте сайт своим друзьям по средствам социальных сетей. На сегодня все. Всем до скорых встреч.
Представляем 25 эффективных способов быстро успокоиться: изучите их, выберете наиболее подходящие именно вам и живите счастливой жизнь без стрессов и болезней.
Все люди каждый день сталкиваются с большим количеством стрессовых ситуаций разной степени интенсивности. Однако если для одних они проходят без последствий, то у других становятся причиной повышенной тревожности. Быстро успокоиться людям, отличающимся повышенной эмоциональностью, бывает непросто без применения успокоительных препаратов.
Воздействие стрессовой ситуации на нервную систему может быть настолько интенсивным, что у человека возникают физические проявления, в т.ч. бессонница, повышенная раздражительность и т.д.
Эмоциональное напряжение нередко становится основой для развития депрессии и других психических расстройств. Кроме того, стрессы могут спровоцировать развитие некоторых заболеваний внутренних органов.
Чувство беспокойства является естественной реакцией на внешние раздражители. Особенно часто оно возникает, когда человек попадает в незнакомую для себя среду или сталкивается с ситуацией, с которой, возможно, не сможет справиться. При некоторых обстоятельствах даже полезно понервничать, т.к. легкое беспокойство позволяет в дальнейшем испытывать более полное ощущение счастья. Такой эффект нередко наблюдается у будущих мам перед родами.
Однако современные условия жизни привели к тому, что человек может постоянно пребывать в стрессовых ситуациях. Это может сильно расшатать нервы и привести к тому, что повышенная тревожность и чувство беспокойства не будут покидать человека даже после того, как он попадет домой, где созданы все условия для расслабления и успокоения. Когда присутствует эмоциональное перенапряжение, может показаться, что нервничаешь по любому поводу.
Кроме того, на фоне пережитых стрессов могут появляться патологические фобии или страхи, например, фобия выступления перед аудиторией или . Нередко это становится проблемой, мешающей жить. Человек не может быстро успокоиться перед публичным выступлением или докладом перед коллегами. В таких условиях ощущение тревожности перед каким-то событием в дальнейшем может усиливаться.
Нередко эмоции мешают людям строить отношения и карьеру. В этих случаях нужно принимать меры для улучшения эмоционального фона и приобретения навыков, позволяющих быстро совладать с собой в стрессовой ситуации. В большинстве случаев нет необходимости прибегать к лекарственным средствам, т.к. есть много психологических методов коррекции повышенного уровня тревожности.
Как успокоить себя в стрессовой ситуации?
Быстро успокоиться в стрессовой ситуации удается далеко не всем людям. Нередко после попадания в неожиданную или неприятную обстановку ощущение тревожности сохраняется на протяжении всего дня, а иногда и на более длительный период.
В психологии феномен повышенной тревожности изучается уже давно. Разработано немало методик аутотренинга, позволяющих быстро вернуть самообладание в любой ситуации. Кроме того, существуют некоторые физические методы, позволяющие восстановить самообладание в ситуации, вызывающей стресс.
К наиболее эффективным способам, позволяющим любому человеку быстро вернуться в нормальное состояние, относятся:
- уход от раздражающей ситуации;
- физические упражнения;
- дыхательная гимнастика;
- контакты с водой;
- получение позитивных эмоций;
- массаж;
- тщательный анализ ситуации и т.д.
При желании можно подобрать наиболее подходящий метод, который позволит наиболее быстро успокоиться в любой ситуации.
Выход из раздражающей ситуации
Чувство беспокойства и повышенная раздражительность могут возникнуть на чужом дне рождения, при походе в боулинг или в других ситуациях, которые в нормальных условиях должны вызывать положительные эмоции.
Перенапряжение нередко возникает при встрече с неприятным человеком или общении с людьми, которые бывают слишком резки или могут намеренно говорить оскорбительные слова.
Учитывая, что отдых в таких ситуациях уже является испорченным, не следует оставаться в раздражающей ситуации и продолжать испытывать негативные ощущения. Лучше сразу уйти домой, где будет возможность расслабиться привычным образом и выбросить из головы неприятные мысли. Таким образом, в случаях, когда выход из раздражающей ситуации возможен, лучше воспользоваться им для успокоения своей нервной системы.
Дыхательные упражнения и Медитация: мысли только о дыхании
При необходимости можно выполнять следующее эффективное упражнение. После резкого вдоха нужно сильно сжать руки в кулаки. Можно впиваться ногтями в ладонь. На выдохе нужно резко разжать кулаки, и расслабить пальцы. Данное упражнение следует повторить не менее 10-12 раз. При его выполнении нужно сконцентрироваться на ощущениях в руках. Такой способ поможет быстро успокоиться в любой ситуации.
Питье простой воды или горячего напитка
Медленный счет в уме от 1 до 10
Курс расслабляющего массажа
5 способов, как избавиться от стресса. Следуя нашим советам, вы уменьшите нагрузку на свою нервную систему.
Стресс, депрессии, неврозы – неизменные спутники нашей жизни, которым особенно подвержены жители больших городов.
«Как избавиться от стресса ?», – вопрошают мужчины и женщины, которые устали страдать от непомерной нагрузки на свою нервную систему.
«Достаточно просто, если правильно взяться за решение проблемы», – отвечаю я.
Как избавиться от стресса, который подстерегает нас на каждом шагу?
Однажды в одном женском журнале я наткнулась на статью, рассказывающую о стрессе и о том, как от него избавиться.
Мысль была изложена весьма кратко и однобоко: чтобы не страдать от стресса, нужно избегать ситуаций, которые его вызывают.
Вроде бы все правильно: если вы видите драку, или пройдите мимо, или не нойте потом, что вам разбили лицо.
Но ведь ситуации бывают разные.
Можно ведь броситься в драку, чтобы спасти слабого, которого избивает несколько хмырей, а не просто потому, что ты неуравновешенная истеричка, которая обожает скандалить.
Ситуаций, которые могут вызвать стресс, так много, что сбежать ото всех них не получится.
Безмозглые консультанты в магазинах, хамы в общественном транспорте, сатрап-начальник, безработный муж, непослушные дети, машина, вышедшая из строя тогда, когда нет денег на ее ремонт, порванные перед важной встречей колготки, мама, которая в ежедневных телефонных разговорах учит тебя жить, хотя тебе уже за 30…
Все вышеперечисленное по отдельности вроде бы и не смертельно, но вместе составляет взрывоопасный коктейль.
Но есть действительно действенные способы избавиться от стресса.
Способ первый избавиться от стресса: отдохнуть
Одна из наиболее частых причин, вызывающих депрессию – переутомление.
Мы мало спим, много работаем.
У нас не остается времени на приятные для нас вещи.
Мы живем на износе, постоянно твердя себе: «Надо!».
Так вот, избавиться от стресса можно, если плюнуть на все и как следует отдохнуть.
Возьмите наконец-то отпуск и отправьтесь отдыхать (сами, с подругой/другом или со своей второй половинкой).
Во время отпуска ничего не делайте, расслабляйтесь, спите, читайте, делайте то, что любите.
Через две недели вы вернетесь совсем другим человеком.
Способ второй избавиться от стресса: решить проблемы
Гора нерешенных проблем даже наиболее психически стойкого человека превратит в неврастеника.А уж более слабые личности буквально захлебнуться стрессом.
Очертите круг проблем, которые вам следует решить: разгребите кучу невыполненных дел на работе, почините дома все, что сломано, помиритесь с теми, с кем в ссоре и т.д.
Если какая-то из проблем не подлежит решению, измените отношение к ней и живите дальше.
Способ третий избавиться от стресса: изменить свою жизнь к лучшему
Некоторые люди существуют, не радуясь жизни, которую им даровали родители.Они терпят дома нелюбимого мужа/жену, ходят годами на ненавистную малооплачиваемую работу, общаются с фальшивыми друзьями.
Естественно, они будут страдать от стресса, потому что их жизнь лишена главного – .
Если вы узнали себя, задумайтесь, может самое время изменить жизнь к лучшему и начать наконец-то гореть, а не тлеть?
Способ четвертый избавиться от стресса: нейтрализовать источники раздражения
Прежде чем задаваться вопросом, как избавиться от стресса, вам нужно понять, что его вызвало.
Если источник раздражения постоянно будет находиться рядом, то вы не сможете привести в порядок свои нервы.
Подумайте, что именно вас постоянно раздражает и делает несчастным.
Муж или жена? Работа? Завистливая подруга?
Родители, которые поучают вас, несмотря на ваш взрослый возраст?
Хамоватые продавщицы в магазине по соседству?
А может это что-то другое?
Как только вы обнаружили источник проблемы, немедленно его нейтрализуйте!
Способ пятый, как избавиться от стресса: завести дневник
Нельзя копить в себе обиды, злость, раздражение, негативную энергию, но и постоянно выливать ее на близких, жалуясь родителям или друзьям, тоже не стоит.Лучше завести дневник, в котором вы сможете описать все, что вас беспокоит.
Изливая свои беды и заботы на бумагу, вы сбросите с плеч часть груза и постепенно избавитесь от стресса.
В качестве «жилетки» можно использовать также психотерапевта, который окажет вам профессиональную помощь.
Но почему-то наши люди никак не поймут, что посещать врача – не стыдно.
Как избавиться от стресса: 12 превентивных мер
И опять я повторю фразу о том, что лучшее лечение любой болезни – профилактика.
Стресс – не исключение.
Если вы не хотите страдать от психологического расстройства, то:
Занимайтесь спортом.
Хотя бы два раза в неделю посещайте зал или бегайте по утрам, или делайте зарядку, или хотя бы ходите пешком на работу.
Питайтесь правильно.
Поменьше вредной гадости, побольше овощей, фруктов (особенно – бананов, вырабатывающих гормон радости), зелени, орехов.
Занимайтесь сексом.
Отсутствие постоянного партнера не только вредно для здоровья, но и вызывает стресс.
Высыпайтесь.
8 часов – именно столько нужно организму, чтобы восстановить свои силы.
Не превращайтесь в зомби, страдающего от недосыпа.
Живите по графику.
Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, выполнять важные задания в первой части дня, пока голова еще свежая и т.д.
Выполняйте всю работу вовремя.
Помните, одна из главных причин стресса – завалы дел.
Кормите свой мозг не только полезной, но и приятной информацией.
Например, чередуйте чтение профессиональной литературы с художественной.
Найдите хобби себе по душе.
Люди, которые имеют увлечение, всегда могут сбежать к нему от стресса.
Проводите достаточно времени на свежем воздухе.
Заведите домашнее животное.
Необходимость о ком-то заботиться не оставит вам времени на грустные размышления.
Слушайте музыку.
Приятные мелодии прогоняют печальные мысли и позволяют расслабиться.
Окружите себя приятными запахами.
Ароматерапия – мощный инструмент в борьбе со стрессом.
что такое стресс и как с ним бороться:
Как не нужно избавляться от стресса?
Очень часто люди выбирают неправильные способы избавления от стресса, усугубляя свою проблему еще больше.
Ни в коем случае не пробуйте при помощи:
Помните о том, что капля никотина убивает лошадь.
А представьте, что она может сделать с человеком.
Алкоголя.
Топить свои беды в стакане – удел слабаков.
Не нужно заедать свое горе, иначе через месяц придется избавляться не только от стресса, но и от лишних килограммов.
Глупых поступков.
За все, что вы сделаете, придется отвечать и то, что вы находились в состоянии депрессии, не станет хорошим оправданием.
Жалости к себе.
Это только в глупых фильмах герой долго и нудно жалеет себя, не пытаясь даже избавляться от стресса, а потом, как по мановению волшебной палочки, обретает счастье.
В реальной жизни за счастье приходиться бороться.
Названные способы помогут вам избавиться от стресса , если вы действительно этого захотите.
Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту
Стресс характеризуется сильным психическим напряжением, человек страдает физически и душевно. Основные признаки: учащенный пульс, повышение артериального давления, сухость во рту, напряжение в мышцах спины и шеи. На психологическом уровне человек испытывает тревогу, смятение, страх.
Безусловно, ежедневное нервное воздействие снижает качество жизни, в некоторых ситуациях организму нужна помощь. Чтобы противостоять стрессовой атаке, стоит воспользоваться психологическими приемами.
Если применять методы при остром и сильном напряжении, то скорая помощь при стрессе вырабатывает адекватную реакцию и повышает защитные силы.
Первая помощь при травмирующих ситуациях
Травмирующее влияние ощущается на физическом и эмоциональном уровне. Человек может задыхаться, начинается дрожь в конечностях, у многих возникает спазм в желудке. Эмоции могут быть пассивные, потрясенный индивид путается в мыслях, он растерян и беззащитен. Что делать при ? Как помочь себе в трудной ситуации? Рассмотрим несколько рекомендаций и правил.
Это самая первая помощь при стрессе. Простые действия помогают расслабить мышечные зажимы, сбавить накал страстей, избавить от ситуации травмы. Они не призваны решать глубокие внутренние проблемы, их цель снизить негативное влияние отрицательного фактора на организм и эмоции.
Стресс: психологическая помощь
Длительный стресс приводит к нарушениям в работе организма, страдает сердечно-сосудистая система, желудочно-кишечный тракт и другие органы. Если не начать борьбу со стрессом, то негативные эмоции приводят к хронической усталости, бессоннице, ухудшается память и внимание. Если не получается справиться с отрицательными переживаниями самостоятельно, то можно обратиться к специалистам. В чем будет заключаться психологическая помощь при стрессе?
- Специалист снизит эмоциональные проявления, например, тревогу, постоянный страх или апатию.
- Курс работы с психологом позволит восстановить защитные силы, появится радость жизни и вкус к ней.
- Чтобы нужно искать ресурсы, новые возможности для жизни.
- Опытный специалист поможет сбавить негативные последствия тяжелого стресса.
В каких случаях необходима психологическая помощь? Это острый стресс в результате насилия, смерти близкого человека, развода, увольнения и других тяжелых ситуаций. Если человек чувствует, что травмирующие события разрушают его, то справиться с симптомами можно вместе с грамотным специалистом, который имеет опыт работы с людьми в
Сегодня мы поговорим о том, как избавиться от стресса натуральными способами.
Согласно исследованиям, стресс вызывает многочисленные проблемы со здоровьем, ослабляет иммунитет и повышает вероятность заболевания раком. (1 )
Сегодня, это настоящий бич современного общества. Например, в США 70% взрослого населения ежедневно испытывает стресс или тревогу.
Находясь в стрессе, человек не чувствует себя счастливым и спокойным. Создается ощущение постоянной борьбы и тревоги. Как будто крутишься «как белка в колесе» и жизнь проходит мимо. Озадаченность своими проблемами еще больше усугубляет ситуацию и создается порочный круг.
В этой статье вы узнаете, почему не стоит искать «волшебные таблетки» и лекарство от стресса и что нужно делать, чтобы бы быть более спокойным и стрессоустойчивым.
Почему не стоит запивать и заедать стресс?
Часто во время стресса нас тянет на что-то вредное: сладости, фаст-фуд, алкоголь или даже наркотики.
Пытаясь расслабиться таким образом, мы значительно усиливаем риск развития зависимости к тому, что потребляем. Доказано, что алкоголиками чаще становятся те, кто запивает стресс и трудности в жизни.
Чем чаще мы это делаем, тем больше формируется привычка и зависимость от этого вещества как от спасательного круга. В итоге, бороться со стрессом без объекта зависимости становится все сложнее и сложнее. Заедая стресс вредными продуктами, человек теряет здоровье и набирает лишние килограммы. Применяя алкоголь, наркотики или даже какие-то лекарства, появляется наркотическая зависимость.
Запомните: чем больше эмоциональная связь с вредным продуктом, тем быстрее и сильнее вырабатывается зависимость. Поэтому для стратегической борьбы со стрессом никакие вещества не подходят.
1. Больше двигайтесь
Это может звучать несколько противоречиво, но контролируемый физический стресс помогает бороться с ментальным стрессом.
Известно, что физическая активность стимулирует выработку эндорфинов и нормализует уровень кортизола. Все это помогает не только снизить уровень стресса, но и улучшить настроение.
Так, исследования показывают, что физические нагрузки помогают снизить стресс, избавить от хронической усталости , уменьшить симптомы депрессии и улучшить работу мозга. ( , 3 )
Физическая активность подойдет любая, главное, чтобы она нравилась лично вам и была регулярной.
Это может быть: бег, игровые виды спорта, гимнастика, йога, прогулки, походы, плавание и т.д.
2. Высыпайтесь
Улучшение качества сна помогает при снижении стресса, улучшения памяти, внимательности и настроения. (4 )
Американские ученые считают, что большинство американцев было бы более счастливыми и здоровыми, если бы спали на 60-90 минут больше, чем спят сейчас. (5 )
Во сне восстанавливаются нервная и гормональная системы, правильная работа которых, критически важна в борьбе со стрессом.
- Большинству людей необходимо 7-9 часов беспрерывного сна каждые сутки. Более короткая или, наоборот, длинная продолжительность может давать нам чувство разбитости и сонливости.
- Важно соблюдать режим каждый день. Даже в выходные дни;
- Не стоит надеяться на отсыпание в выходные дни. Избавьтесь от привычки, когда в будние дни вы спите по 4-6 часов, а в выходные дни отсыпаетесь по 10-12. Это плохо сказывается на качестве сна и здоровье в целом.
3. Делайте массаж
Исследования подтверждают эффективность массажа для снижения стресса. (6 )
Как снять стресс с помощью массажа? Если нет возможности посещать массажные кабинеты и просить других людей, можно делать массаж самому. Помассируйте себе шею, мышцы рук, ног и лица. Во время процедуры, старайтесь ни о чем не думать. Концентрируйтесь на ощущениях, почувствуете, что нужно вашему телу. Это даст дополнительный психологический эффект.
4. Ароматерапия как снятие стресса
Использование натуральных ароматов помогает расслабиться и успокоиться. Согласно исследованиям, они также снижают тревожность и улучшают качество сна. (7 , 8 , 9 , 10 )
Для этих целей отлично подойдут натуральные эфирные масла, которые можно добавлять в аромалампы или диффузеры.
У всех эфирных масел разные свойства, но если речь идет о стрессе, то стоит попробовать масло лаванды, ветивера, бергамота, сандала, розы, герани и ладана.
Такие масла можно также использовать для массажа или просто втирания в кожу.
5. Применяйте добавки и травы. Натуральные лекарства от стресса
Мелисса
Родственник мяты, который обладает анти-тревожным эффектом. (11 )
Зеленый чай
Содержит активные вещества, антиоксиданты и аминокислоту L-теанин которые помогают бороться со стрессом и депрессией. (12 )
Однако, не стоит им злоупотреблять, так как помимо всего прочего в нем содержится кофеин, который при больших дозах может еще больше стимулировать нервную систему и напряжение.
Ашваганда
Или индийский жень-шень. В аюрведической медицине используется при борьбе со стрессом и тревогой. (13 )
Омега 3
Одно исследование показало снижение тревоги на 20% при употреблении добавок с Омега 3. (14 )
Ромашковый чай
Используется для успокоения и расслабления. В исследовании выявлено положительное воздействие на сон и пищеварение. (15 )
Лаванда
Одно исследование показало, что при вдыхании запах лаванды вызывает расслабляющий и седативный эффект. Но лаванду не только можно использовать в качестве ароматерапии, но и добавлять в чай. (16 )
Пассифлора (Passionflower )
Также известна, как страстоцвет. Можно применять как чай. Одно исследование показало, что пассифлора возможно не уступает в эффективности лекарственным препаратам при лечении тревожных расстройств. (17 )
Валериана
Может использоваться при тревоге и бессоннице, но не более 30 дней подряд. (18 )
Учтите, что эффективность добавок может сильно отличаться у разных людей и состояний, поэтому не думайте, что любая добавка от стресса вам поможет. Также помните, что у любых веществ, даже растительных, могут быть побочные эффекты и противопоказания. Поэтому, перед применением, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.
6. Читайте
Чтение – прекрасный способ борьбы со стрессом. Оно помогает успокоить свой ум и отвлечься от повседневных забот.
По мнению ученых Сассекского Университета, даже 6 минут чтения помогают снизить уровень стресса на 68%. (19 )
Не малую роль играет и то, какую литературу вы читаете. Очевидно, что чтение новостей или профессиональной литературы, дают меньший эффект, чем развлекательной и художественной. Важно, чтобы ваше сознание, хоть и ненадолго, унеслось в другой мир. А для этого, лучше всего подходит именно художественная литература.
7. Будьте оптимистом
Важно понимать, что не сами проблемы создают нам стресс, а наше отношение к ним.
Психологи выявили, что у пессимистов и оптимистов примерно одинаковые проблемы, но последние справляются с ними лучше. Это происходит именно потому, что оптимисты пытаются искать во всем позитив и меньше концентрируются на проблемах и негативных аспектах.
Научившись смещать фокус и искать победы в поражениях, можно значительно повысить свою стрессоустойчивость.
8. Освойте дыхательные практики
Во время стресса наше дыхание учащается. Для мозга это сигнал об опасности, поэтому он усиливает выработку адреналина, который еще больше усиливает стресс и не дает нам успокоиться.
Контролируя и замедляя свое дыхание, мы поможем мозгу и нервной системе немного успокоиться.
Наверное, вы уже слышали, что значит «дышать животом». Это глубокое диафрагмальное дыхание, которое обеспечивает полную циркуляцию кислорода в легких. Такое дыхание помогает стабилизировать сердцебиение и кровяное давление. (20 , 21 )
В моменты сильного стресса, займите удобную позу, закройте глаза и дышите, как можно медленнее и глубже. Старайтесь ни о чем не думать и полностью концентрироваться на процессе.
Такие техники дыхания и осознанности, согласно исследованиям помогают не только снижать стресс и тревожность, но и улучшают общее самочувствие, настроение, концентрацию внимания и качество сна. (22 , 23 , 24 )
9. Будьте организованным
Не умение планировать и управлять своим временем создает избыточный стресс. У такого человека в голове постоянный хаос, он не помнит, что и когда нужно было сделать и как все успеть.
Первое, что нужно сделать в такой ситуации – завести еженедельник или начать пользовать каким-нибудь приложением.
Вносите в него все свои личные и рабочие дела, встречи и напоминания. Это позволит вам лучше понимать, что конкретно вам нужно сделать сегодня, а что завтра. Плюс, не будет постоянного ощущения, что вы не успеваете или могли забыть что-то важное.
Также, на уровень стресса влияет еще порядок в вашем доме и на рабочем столе. Стремитесь к минимализму. Избавьтесь от старых и ненужных вам вещей, предметов и сувениров. Сделайте ваше рабочее место максимально простым и удобным — это хорошая профилактика стресса.
10. Научитесь говорить «Нет»
Не берите на себя слишком многое. Чем больше у вас обязательств, тем выше уровень стресса.
Обычно много обязательств у тех людей, кто не умеет говорить «Нет». Стараясь всем угодить и быть хорошим, мы делаем себе только хуже.
Научитесь вежливо отказывать, если чувствуете, что эта просьба тяготит вас. Чтобы не обидеть человека, объясните свой отказ или предложите альтернативный вариант или другое время.
11. Уделяйте время своим хобби
Ничего не снижает стресс лучше, чем любимые увлечения и хобби. Полностью погрузивший в приятный процесс, можно забыть обо всем и дать своему мозгу отдохнуть от проблем.
Часто нам жалко тратить время на хобби именно по причине нехватки времени. Однако, стресс делает нас менее эффективными, поэтому потратив время на хобби, оно вернется в виде повышенной эффективности и хорошего настроения.
12. Разберитесь со своим окружением
Доказано, что чем меньше социальных и дружеских связей у человека, тем больший риск возникновения депрессии и тревоги. (25 )
Но далеко не все отношения идут нам на пользу.
Обращайте внимание на эмоции, которые возникают у вас от общения с конкретными людьми.
По необходимости или привычке, мы иногда общаемся с теми, кто вызывает у нас негативные эмоции и стресс. Общение с такими людьми нужно пересмотреть или минимизировать. Вы не обязаны быть помойной ямой, куда выливается весь негатив и жалобы.
И, напротив, чаще общайтесь с теми людьми, которые дарят вам положительные эмоции и оптимизм. Поддерживают и мотивируют вас. Не зря говорят, что «окружение отвечает за 50% нашего успеха».
Особое значение имеют близкие семейные отношения. Помогает ли вам ваш партнер быть более счастливым и спокойным или же наоборот является источником дополнительного стресса?
Здесь важно не перепутать причину и следствие. Одно дело, если, например, ваш муж алкоголик или бьет вас, а другое если вы просто раздражаетесь по каждому поводу и вините во всех своих грехах супруга. Во втором случае, возможно причиной ваших стрессов являетесь вы сами? Будьте всегда честны перед собой.
13. Подружитесь со своим окситоцином
Теплые отношения с близкими и друзьями, стимулируют выработку гормона окситоцина, который обладает антистрессовым эффектом. (26 )
Еще больше окситоцина выделяется при приятном телесном контакте. Поэтому никогда не отказывайтесь от прикосновений, поглаживаний, обнимашек и секса. (27 , 28 )
Об этом знают даже шимпанзе, которые часто обнимают сородичей, пребывающих в стрессе. (29 )
Продолжая тему о животных, примечательно, что даже игра с домашними животными повышает человеку окситоцин. (30 )
А наблюдение за аквариумными рыбками само по себе снимает напряжение и стресс.
13. Заведите дневник
Научно доказано, что ведение дневника даже 20 минут в день, помогает людям улучшить многие аспекты своей жизни. И не только снизить уровень стресса, но и повысить иммунитет.
Помимо этого, ведение дневника поможет вам лучше понимать себя, свои эмоции и внутренние мотивы. (31 )
Еще большего эффекта можно добиться, если в своем дневнике чаще концентрироваться на позитивных вещах и благодарности.
Даже если вы пишите о том, что вас тревожит и злит, постарайтесь в конце отдельным блоком найти в этой ситуации что-нибудь позитивное и поблагодарить за то хорошее, что есть в вашей жизни сегодня.
Это поможет вам сместить свой фокус в сторону позитива и в повседневной жизни.
14. Слушайте спокойную музыку
Прослушивание спокойной музыки обладает хорошим антистрессовым эффектом и улучшает качество сна. (32 , 33 )
Это помогает снизить сердцебиение и кровяное давление, а также выработку стрессовых гормонов.
О положительном воздействии музыки на психику говорят и ученые.
В одном исследовании выяснили, что всего 20 минут концерта улучшают самочувствие на 21%. Этот показатель на порядок выше, чем например занятия йогой или прогулка с собакой.
Также на 25% повышается чувство собственного достоинства и ощущения близости к другим людям. А умственная стимуляция увеличивается на 75%.
Регулярные посещения концертов повышают уровень счастья, самооценки, продуктивность и удовлетворенность собой.
15. Соблюдайте режим труда и отдыха
Психотерапевтам хорошо известно, что трудоголики больше подвержены стрессам.
Постоянные умственные нагрузки сильно истощают нервную систему. И если не давать ей вовремя восстановиться, то будут появляться стрессы, нервозность и раздражительность.
Есть народная мудрость: «Кто не отдыхает по желанию, будет отдыхать по принуждению» (имеется в виду больничная койка). Не стоит доводить себя до такого состояния. К тому же, отсутствие отдыха сильно снижает эффективность и работоспособность. Поэтому если ваша задача больше успевать, то отдыхать просто необходимо.
И речь здесь идет не только о выходных днях и отпуске. Даже в течении дня обязательно стоит делать перерывы и полностью отвлекаться от работы.
Идеальный перерыв – это прогулка на улице или умеренная физическая активность.
Еще запомните правило: на каждый рабочий час должно приходиться 15 минут отдыха. Это помимо часового перерыва в середине дня. Чтобы было легче соблюдать это правило, установите на смартфон приложение Pomodoro, которое будет вас оповещать о начале отдыха и рабочей сессии.
16. Откажитесь от кофеина и стимуляторов
Злоупотребление кофе, чаем, энергетическими напитками и другими стимуляторами нервной системы, вызывают проблемы со сном и дают большую нагрузку на нервную систему. Все это в итоге повышает уровень стресса в нашей жизни.
И напоследок…
Надеюсь, эти 16 рекомендаций дали вам понимание того, как избавиться от стресса. Главные моменты: соблюдать режим труда и отдыха, больше расслабляться и изменить свое отношение к стрессовым факторам. Особенно, если их нельзя избежать или изменить. Это основа управления стрессом, которая в долгосрочной перспективе даст хорошие результаты.
Однако, помните, что часто низкая стрессоустойчивость — может быть следствием гормональных нарушений и отсутствия жизненных сил. И если вы хотите всерьез «прокачать» свои гормоны и повысить уровень энергии, рекомендую вам . В нем я расскажу какие конкретно шаги нужно сделать прямо сегодня, чтобы получить быстрый эффект.
